Магний

Магний занимает четвёртое место среди самых распространённых минералов в организме человека. Он присутствует в почве, море, растениях и животных. Однако даже если вы считаете, что питаетесь здорово, вы можете не получать достаточно магния. Исследования показывают, что около 50% людей получают недостаточно магния.

Магний: малоизвестный, но важный минерал жизни

Магний занимает четвёртое место среди самых распространённых минералов в организме человека. Он присутствует в почве, море, растениях и животных. Однако даже если вы считаете, что питаетесь здорово, вы можете не получать достаточно магния. Исследования показывают, что около 50% людей получают недостаточно магния. К тому же уровень магния, определяемый в крови, на самом деле недостаточно отражает количество магния в нашем организме, поскольку большая часть магния находится внутри клеток. Поэтому необходимо сделать тест на магний, определяющий его уровень в клетках.

Магний играет множество важных ролей в работе организма и мозга. Давайте вместе рассмотрим пользу этого чудодейственного минерала, который так важен для нашего здоровья:

Участвует в биохимических реакциях

60% магния в нашем организме находится в костях, остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях. Одна из основных ролей магния как кофактора — «помогать» биохимическим реакциям, постоянно осуществляемым ферментами. Он участвует более чем в 600 реакциях, включая образование и восстановление энергии, белков, ДНК и РНК, движения мышц и регуляцию нервной системы.

Повышает эффективность упражнений

Во время физических упражнений нам требуется на 10–20% больше магния, чем в состоянии покоя. Магний обеспечивает поступление сахара крови в мышцы и помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая накапливается в них при упражнениях и вызывает боль. Исследования показали, что добавка магния в дозе 250 мг в день может повышать эффективность упражнений.

Помогает при депрессии

Магний играет решающую роль в работе мозга и в настроении. Низкий уровень магния повышает риск депрессии. Установлено, что в группе с самым низким потреблением магния риск депрессии на 22% выше. Некоторые специалисты считают, что низкое содержание магния в современном питании может быть причиной многих случаев депрессии. В небольших исследованиях магний может облегчать симптомы депрессии; доказательств мало, и он не заменяет антидепрессант.

Эффективен при диабете 2 типа

Примерно у 48% больных диабетом уровень магния снижен. Это может уменьшать способность инсулина удерживать уровень сахара в крови под контролем. Есть исследования, позволяющие предположить, что у людей с самым низким потреблением магния самый высокий риск развития диабета. При дефиците магния риск диабета выше на 47%. Более того, у больных диабетом, принимающих высокие дозы магния, по сравнению с контрольной группой наблюдается значительное улучшение показателей сахара в крови и теста гемоглобина A1c, отражающего средний уровень сахара за последние три месяца.

Может снижать высокое кровяное давление

У людей, принимающих добавки магния, кровяное давление ниже. У принимающих 450 мг магния в день отмечается значительное снижение систолического и диастолического давления. Это наблюдается только у людей с повышенным давлением; у людей с нормальным давлением снижения давления не происходит.

Предупреждает воспаление

Между низким потреблением магния и хроническим воспалением есть связь. Хроническое воспаление является пусковым фактором старения, хронических/дегенеративных заболеваний и ожирения. Люди с самым низким уровнем магния составляют группу с самым высоким уровнем СРБ — маркера воспаления. У этих людей также выше уровни сахара в крови, инсулина и триглицеридов. У пожилых людей, людей с избыточным весом и с предиабетом добавки магния могут снижать уровень СРБ и других маркеров воспаления. Продукты, богатые магнием, такие как жирная рыба и горький шоколад, уменьшают воспаление.

Может предупреждать мигрень

Головные боли мигренозного типа — частое состояние, снижающее качество жизни. Оно может сопровождаться тошнотой, рвотой, повышенной чувствительностью к свету и шуму. У людей с жалобами на мигрень вероятность дефицита магния выше, чем у других. Высокие дозы магния могут быстро и эффективно снимать мигренозные боли.

Снижает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность, одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа, проявляется снижением способности клеток мышц и печени поглощать сахар из кровотока. Магний играет в этом процессе решающую роль. Действительно, у многих людей с метаболическим синдромом одновременно есть и дефицит магния. Кроме того, высокие уровни инсулина, сопровождающие инсулинорезистентность, увеличивают выведение магния с мочой и ещё больше истощают запасы магния в организме. Увеличение потребления магния помогает снизить инсулинорезистентность и нормализовать уровень сахара в крови.

Облегчает симптомы ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — одно из самых частых нарушений у женщин репродуктивного возраста. Основные его проявления — задержка воды в организме (отёки), спазмы в животе, усталость и раздражительность. Интересно, что при ПМС магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы.

Рекомендуемая суточная норма

Рекомендуемое суточное потребление [RDI] магния — минерала, абсолютно необходимого для здоровья, — составляет 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин. Его можно получать как с пищей, так и в виде добавок.

Пищевые источники

Следующие продукты являются превосходными источниками магния:

1. Семена тыквы: 46% RDI в четверти чашки (16 граммов).
2. Шпинат варёный: 39% RDI (180 граммов).
3. Горький шоколад (70–85% какао): 33% RDI (100 граммов).
4. Чечевица: 30% RDI в одной чашке (172 грамма).
5. Киноа варёная: 33% RDI в одной чашке (185 граммов).
6. Миндаль: 25% RDI в четверти чашки (24 грамма).
7. Кешью: 25% RDI в четверти чашки (30 граммов).
8. Скумбрия: 19% RDI (100 граммов).
9. Авокадо: 15% RDI в одном среднем плоде (200 граммов).
10. Лосось: 9% RDI (100 граммов).

Добавки магния

Вы можете принимать добавки магния, посоветовавшись с врачом. В целом они хорошо переносятся, однако у людей, принимающих определённые диуретики, сердечные препараты или антибиотики, магний может быть небезопасен. При заболеваниях почек магний может накапливаться и вызывать отравление; не принимайте его без консультации с врачом. Добавка не должна превышать 350 мг в сутки.

Хорошо усваиваемые формы добавок — цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.
Существуют также соединения магния, применяемые при запоре или для детокса, но цели их применения не связаны с добавками магния.