Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο κατέχει την τέταρτη θέση ανάμεσα στα πιο άφθονα ανόργανα στοιχεία στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει στο έδαφος, στη θάλασσα, στα φυτά και στα ζώα. Ωστόσο, ακόμη κι αν πιστεύετε ότι έχετε υγιεινή διατροφή, μπορεί να μην προσλαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων δεν προσλαμβάνει αρκετό μαγνήσιο.

Μαγνήσιο: ένα λιγότερο γνωστό αλλά σημαντικό ανόργανο στοιχείο ζωής

Το μαγνήσιο κατέχει την τέταρτη θέση ανάμεσα στα πιο άφθονα ανόργανα στοιχεία στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει στο έδαφος, στη θάλασσα, στα φυτά και στα ζώα. Ωστόσο, ακόμη κι αν πιστεύετε ότι έχετε υγιεινή διατροφή, μπορεί να μην προσλαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων δεν προσλαμβάνει αρκετό μαγνήσιο. Επιπλέον, το επίπεδο μαγνησίου που μετράται στο αίμα δεν επαρκεί για να δείξει την πραγματική ποσότητα μαγνησίου στον οργανισμό μας, επειδή το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου βρίσκεται μέσα στα κύτταρα. Γι’ αυτό χρειάζεται ένα τεστ μαγνησίου που να προσδιορίζει το επίπεδό του μέσα στα κύτταρα.

Το μαγνήσιο έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους στις λειτουργίες του σώματος και του εγκεφάλου. Ας δούμε τώρα μαζί τα οφέλη αυτού του θαυματουργού ανόργανου στοιχείου, που έχει τόσο μεγάλη σημασία για την υγεία μας:

Συμμετέχει σε βιοχημικές αντιδράσεις

Το 60% του μαγνησίου στον οργανισμό μας βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στα υγρά. Ως συμπαράγοντας, ένας από τους κύριους ρόλους του μαγνησίου είναι να «βοηθά» τις βιοχημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται συνεχώς από τα ένζυμα. Συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, πρωτεϊνών, DNA και RNA, της επιδιόρθωσής τους, των μυϊκών κινήσεων και της ρύθμισης του νευρικού συστήματος.

Βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση

Κατά την άσκηση χρειαζόμαστε 10–20% περισσότερο μαγνήσιο σε σχέση με την ηρεμία. Το μαγνήσιο εξασφαλίζει τη μεταφορά της γλυκόζης του αίματος στους μύες και βοηθά στην απομάκρυνση από τους μύες του γαλακτικού οξέος, που συσσωρεύεται σε αυτούς κατά την άσκηση και προκαλεί πόνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με 250 mg μαγνησίου την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στην άσκηση.

Ωφελεί στην κατάθλιψη

Το μαγνήσιο έχει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης. Στην ομάδα με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου βρέθηκε ότι ο κίνδυνος κατάθλιψης ήταν 22% υψηλότερος. Υπάρχουν ειδικοί που θεωρούν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο του σύγχρονου τρόπου διατροφής μπορεί να είναι η αιτία πολλών περιπτώσεων κατάθλιψης. Σε μικρές μελέτες το μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης· τα στοιχεία είναι περιορισμένα και δεν αντικαθιστά το αντικαταθλιπτικό.

Αποτελεσματικό έναντι του διαβήτη τύπου 2

Σε περίπου 48% των διαβητικών τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά. Αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητα της ινσουλίνης να διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου του αίματος υπό έλεγχο. Υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είναι εκείνα με τον υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Σε έλλειψη μαγνησίου ο κίνδυνος διαβήτη είναι 47% υψηλότερος. Επιπλέον, στους διαβητικούς που λαμβάνουν υψηλή δόση μαγνησίου παρατηρείται σημαντική βελτίωση στο σάκχαρο του αίματος και στην εξέταση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης A1c, που δείχνει τον μέσο όρο του σακχάρου των τελευταίων τριών μηνών, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση

Σε όσους λαμβάνουν συμπλήρωμα μαγνησίου η αρτηριακή πίεση είναι χαμηλότερη. Σε όσους λαμβάνουν 450 mg μαγνησίου την ημέρα παρατηρείται σημαντική μείωση της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Αυτό παρατηρείται μόνο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ στα άτομα με φυσιολογική πίεση δεν παρατηρείται πτώση της πίεσης.

Προλαμβάνει τη φλεγμονή

Υπάρχει σύνδεση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου και της χρόνιας φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή είναι ο πυροδοτητής της γήρανσης, των χρόνιων/εκφυλιστικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας. Όσοι έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου είναι η ομάδα με τα υψηλότερα επίπεδα CRP, που είναι δείκτης φλεγμονής. Στα άτομα αυτά τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων είναι επίσης υψηλότερα. Στους ηλικιωμένους, στα υπέρβαρα άτομα και σε όσους έχουν προδιαβήτη, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της CRP και άλλων δεικτών φλεγμονής. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως τα λιπαρά ψάρια και η μαύρη σοκολάτα, μειώνουν τη φλεγμονή.

Μπορεί να προλάβει την ημικρανία

Οι πονοκέφαλοι τύπου ημικρανίας είναι μια συχνή κατάσταση που μειώνει την ποιότητα ζωής. Μπορεί να συνοδεύεται από ναυτία, έμετο και ευαισθησία στο φως και στον θόρυβο. Στα άτομα με ημικρανία η πιθανότητα έλλειψης μαγνησίου είναι μεγαλύτερη σε σχέση με άλλα άτομα. Η συμπλήρωση με υψηλή δόση μαγνησίου μπορεί να ανακουφίσει γρήγορα και αποτελεσματικά τους πόνους της ημικρανίας.

Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη, μία από τις κυριότερες αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2, εκδηλώνεται με τη μείωση της ικανότητας των μυϊκών και ηπατικών κυττάρων να προσλαμβάνουν σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος. Το μαγνήσιο έχει κρίσιμο ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Πράγματι, πολλά άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν ταυτόχρονα και έλλειψη μαγνησίου. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που συνοδεύουν την αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνουν την απέκκριση μαγνησίου με τα ούρα, αδειάζοντας περαιτέρω τα αποθέματα μαγνησίου του οργανισμού. Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου ωφελεί στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος.

Ανακουφίζει τα συμπτώματα του PMS

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) [σύνδρομο πριν από την έμμηνο ρύση] είναι μία από τις συχνότερες διαταραχές στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Η κατακράτηση νερού στον οργανισμό (οίδημα), οι κοιλιακές κράμπες, η κόπωση και ο εκνευρισμός συγκαταλέγονται στα κύρια συμπτώματά του. Παραδόξως, το μαγνήσιο βελτιώνει τη διάθεση στις περιπτώσεις PMS και ανακουφίζει την κατακράτηση υγρών και τα άλλα συμπτώματα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη [RDI] του μαγνησίου, ενός ανόργανου στοιχείου απολύτως απαραίτητου για την υγεία, είναι 400–420 mg για τους άνδρες και 310–320 mg για τις γυναίκες. Μπορεί να ληφθεί τόσο από τα τρόφιμα όσο και ως συμπλήρωμα.

Διατροφικές πηγές

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:

1. Σπόροι κολοκύθας: 46% RDI σε ένα τέταρτο του φλιτζανιού (16 γραμμάρια).
2. Σπανάκι, βρασμένο : 39% RDI (180 γραμμάρια).
3. Μαύρη σοκολάτα (70–85% κακάο): 33% RDI (100 γραμμάρια).
4. Μπιζέλια: 30% RDI σε ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια).
5. Κινόα, βρασμένη: 33% RDI σε ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια).
6. Αμύγδαλα: 25% RDI σε ένα τέταρτο (24 γραμμάρια).
7. Κάσιους: 25% RDI σε ένα τέταρτο του φλιτζανιού (30 γραμμάρια).
8. Σκουμπρί: 19% RDI (100 γραμμάρια).
9. Αβοκάντο: 15% RDI σε ένα μεσαίου μεγέθους (200 γραμμάρια).
10. Σολομός: 9% RDI (100 γραμμάρια).

Συμπλήρωμα μαγνησίου

Μπορείτε να λαμβάνετε συμπλήρωμα μαγνησίου έπειτα από συνεννόηση με τον γιατρό σας. Αν και γενικά είναι καλά ανεκτό, το μαγνήσιο μπορεί να μην είναι ασφαλές για όσους λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, καρδιολογικά φάρμακα ή αντιβιοτικά. Σε νεφρική νόσο το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί και να προκαλέσει δηλητηρίαση· μην το χρησιμοποιείτε χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό. Το συμπλήρωμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 350 mg την ημέρα.

Οι μορφές συμπληρωμάτων που απορροφώνται καλά είναι το κιτρικό μαγνήσιο, η γλυκινική, η οροτική και η ανθρακική μορφή.
Υπάρχουν επίσης ενώσεις μαγνησίου που χρησιμοποιούνται για τη δυσκοιλιότητα ή για αποτοξίνωση, και ο σκοπός χρήσης τους είναι διαφορετικός από τη συμπλήρωση μαγνησίου.