Магний

Магний: неизвестный, но важный минерал жизни

Магний занимает четвертое место среди наиболее распространенных минералов в организме человека. Он присутствует в почве, море, растениях и животных. Однако даже если вы считаете, что придерживаетесь здорового питания, возможно, вы не получаете достаточно магния. Исследования показывают, что до 50% людей не получают достаточного количества магния. Более того, уровень магния, измеренный в крови, на самом деле недостаточен, чтобы показать количество магния в нашем организме, поскольку большая часть магния содержится в клетках организма. Поэтому необходимо провести тест на магний, чтобы определить его уровень в клетках.

Магний играет важную роль в функциях тела и мозга. Теперь давайте рассмотрим пользу этого чудодейственного минерала, занимающего очень важное место для нашего здоровья:

Участвует в биохимических реакциях

60% магния в нашем организме находится в костях, остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях. Одна из основных ролей магния как кофактора — «помогать» биохимическим реакциям, которые постоянно выполняются ферментами. Он участвует в более чем 600 реакциях, включая производство и восстановление энергии, белка, ДНК и РНК, движения мышц и регуляцию нервной системы.

Улучшает производительность упражнений

Во время тренировки нам нужно на 10–20% больше магния, чем в состоянии покоя. Магний обеспечивает доставку сахара в крови к мышцам и помогает удалить из мышц молочную кислоту, которая накапливается в мышцах во время тренировки и вызывает боль. Исследования показали, что прием магния в дозе 250 мг в день может улучшить физическую работоспособность.

Это полезно при депрессии

Магний играет решающую роль в работе мозга и настроении. Низкий уровень магния увеличивает риск депрессии. Было обнаружено, что риск депрессии на 22% выше в группе с самым низким потреблением магния. Есть эксперты, которые считают, что низкое содержание магния в современной диете может быть причиной многих случаев депрессии. На самом деле прием 450 мг магниевой добавки может уменьшить симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант.

Эффективен против диабета 2 типа.

До 48% диабетиков имеют низкий уровень магния. Это может снизить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови. Есть исследования, предполагающие, что люди с самым низким потреблением магния подвергаются наибольшему риску развития диабета. Риск диабета на 47% выше при дефиците магния. Более того, у диабетиков, принимающих высокие дозы магния, наблюдается значительное улучшение показателей сахара в крови и теста на гемоглобин A1c, который показывает средний уровень сахара в крови за последние три месяца, по сравнению с контрольной группой.

Может снизить высокое кровяное давление

Артериальное давление ниже у тех, кто принимает добавки магния. Отмечается значительное снижение систолического и диастолического артериального давления у тех, кто принимает 450 мг магния в день. Это состояние наблюдается только у людей с высоким кровяным давлением, а у людей с нормальным кровяным давлением падение кровяного давления не наблюдается.

Предотвращает воспаление

Существует связь между низким потреблением магния и хроническим воспалением. Хроническое воспаление является движущей силой старения, хронических/дегенеративных заболеваний и ожирения. Те, у кого самый низкий уровень магния, относятся к группе с самым высоким уровнем показателя воспаления CRP. У этих людей также выше уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов. У пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления. Продукты, богатые магнием, такие как жирная рыба и темный шоколад, уменьшают воспаление.

Это может предотвратить мигрень

Мигрень – распространенное заболевание, снижающее качество жизни. Это может сопровождаться тошнотой, рвотой и чувствительностью к свету и шуму. Люди, страдающие мигренью, чаще страдают дефицитом магния, чем другие. Высокие дозы магниевой добавки могут быстро и эффективно облегчить боль при мигрени.

Снижает резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность, одна из ведущих причин метаболического синдрома и диабета 2 типа, проявляется снижением способности мышечных клеток и клеток печени поглощать сахар из кровотока. Магний играет решающую роль в этом процессе. Фактически, многие люди с метаболическим синдромом также имеют дефицит магния. Кроме того, высокие уровни инсулина, сопровождающие резистентность к инсулину, увеличивают выведение магния с мочой, что еще больше истощает запасы магния в организме. Увеличение потребления магния полезно для снижения резистентности к инсулину и нормализации уровня сахара в крови.

Облегчает симптомы ПМС.

Предменструальный синдром (ПМС) – одно из наиболее частых расстройств у женщин репродуктивного возраста. Основные симптомы включают задержку воды (отек), спазмы в животе, усталость и раздражительность. Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку жидкости и другие симптомы у пациентов с предменструальным синдромом.

Источники питания

Следующие продукты являются отличными источниками магния:

Семена тыквы: 46% рекомендуемой нормы (16 грамм) в четверти стакана.
Шпинат, приготовленный: 39% рекомендуемой нормы (180 грамм).
Темный шоколад (70–85% какао): 33% рекомендуемой нормы (100 грамм).
Черноглазый горох: 30% рекомендуемой нормы потребления (172 грамма) в одной чашке.
Киноа, приготовленная: 33% рекомендуемой нормы на чашку (185 грамм).
Миндаль: 25% рекомендуемой нормы на четверть (24 грамма).
Кеджу: четверть стакана 25% рекомендуемой нормы (30 грамм).
Скумбрия: 19% рекомендуемой нормы потребления (100 грамм).
Авокадо: один среднего размера (200 грамм) при 15% рекомендуемой нормы.
Лосось: 9% рекомендуемой нормы потребления (100 грамм).

Поддержка магния

Вы можете использовать добавки магния, посоветовавшись с врачом. Хотя магний обычно хорошо переносится, он может быть небезопасен для тех, кто принимает определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Хорошо усваиваемые формы добавок — это цитрат магния, глицинат, оротат и пищевая сода.
Существуют также соединения магния, используемые при запорах или детоксикации, но их цель выходит за рамки поддержки магния.

блог