Вы сдавали тест на b12?
Комплекс витаминов B выполняет множество различных функций в нашем организме и имеет множество преимуществ. Несмотря на то, что они водорастворимы и не накапливаются в организме, чрезмерное или неосознанное употребление любого витамина может быть опасным и вызывать побочные эффекты. Принимая добавки комплекса B, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом и узнать, какая дозировка вам подходит.
Преобразование пищи в глюкозу, обеспечивающую наш организм энергией (углеводный обмен), является одной из основных функций витаминов группы В. Витамины группы B также помогают жировому и белковому обмену. Витамин B1, известный как тиамин, поддерживает иммунную систему и сохраняет организм сильным в стрессовых ситуациях. Витамин B6, известный как пиридоксин, участвует в выработке в мозге определенных гормонов и химических веществ, называемых нейротрансмиттерами. Он также обладает свойствами, которые поддерживают иммунную функцию. Ниацин (витамин B3) снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышает уровень «хорошего» холестерина, известного как ЛПВП. Это также может помочь предотвратить атеросклероз. Однако перед использованием комплекса B или ниацина с этой целью следует проконсультироваться с врачом.
Фолат, витамин группы B, способствует образованию новых клеток в организме, а также здоровому развитию плода. Фолат необходим для производства РНК и ДНК. Этот витамин также предотвращает анемию, обеспечивая выработку эритроцитов. Прием фолиевой кислоты во время беременности защищает будущего ребенка от дефектов нервной трубки – врожденной аномалии.
Витамины комплекса B, которые представляют собой водорастворимые соединения, классифицируются как незаменимые питательные вещества, поскольку они не производятся в организме человека в достаточных количествах. Использование добавок комплекса B рекомендуется во время диеты или в определенные периоды времени – особенно при стрессе или во время беременности – когда одних только современных источников пищи может быть недостаточно для удовлетворения потребностей в витамине B.
Витамины группы B также известны как «витамины стресса», поскольку они жизненно важны для поддержания здоровья нервной системы и надпочечников. Нервная система и надпочечники — основные элементы организма, реагирующие на стресс. Нам необходимо принимать достаточное количество витаминов комплекса B, чтобы справляться со стрессами в нашей жизни и поддерживать наши физические, умственные и эмоциональные функции. Витамины группы B также необходимы для преобразования потребляемой нами пищи в полезную энергию (метаболизм). Предоставление хорошей добавки с комплексом витаминов группы B в ситуациях длительного или повышенного стресса может существенно улучшить способность организма противостоять вызовам.
Витамины комплекса B настолько важны для поддержания здоровья на протяжении всей жизни, что их дефицит может вызвать ряд очень серьезных симптомов. К ним относятся врожденные аномалии, неврологические расстройства, расстройства психического здоровья (деменция, депрессия), анемия, гипертония, бессонница, болезни сердца, воспалительные состояния и кожные заболевания.
Комплекс витаминов группы В (биоактивные формы) включает в себя:
Помимо витаминов группы B, инозитол, PABA (парааминобензойная кислота) и холин ранее считались членами этого семейства витаминов, но теперь классифицируются как кофакторы витамина B. Ни инозитол, ни ПАБК не являются незаменимыми питательными веществами, поскольку оба могут синтезироваться в достаточных количествах бактериями в кишечнике, но длительное применение антибиотиков и чрезмерное употребление кофе могут вызвать их дефицит.
Холин считается незаменимым питательным веществом. Холин необходимо получать с пищей, хотя он синтезируется в небольших количествах в печени, главным образом в форме фосфолипидов, таких как фосфатидилхолин (соединение лецитина) в качестве компонента клеточных стенок. Холин необходим в цикле метилирования и в производстве ацетилхолина, основного нейромедиатора, который обеспечивает когнитивные функции, такие как мышление, обучение и память.
Биоактивность и витамины группы B
Научные исследования ясно показали, что организму необходимы биологически активные формы витаминов группы В, которые можно использовать. Поскольку витамины группы B не принимаются в биоактивной форме или не преобразуются в биологически активные формы в организме, организм не может получить от них пользу. К сожалению, многие витамины группы B в стандартных добавках комплекса B не находятся в биоактивной форме. Если на этикетке написано рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9) или цианокобаламин (В12), возможно, вы не получите достаточной пользы от этого комплекса витаминов группы В. Эти небиоактивные формы должны быть преобразованы в организме в коферментные или биоактивные формы. Так в чем же различия?
R5P (рибофлавин-5'-фосфат) представляет собой активную форму витамина B2, используемую во многих металлических процессах, включая развитие нервной системы плода, производство эритроцитов в организме, производство энергии, здоровый рост и восстановление тканей. Неактивная форма рибофлавина менее эффективна, и перед использованием ее необходимо преобразовать в биоактивную форму R5P. Этот витамин отвечает за ярко-желтый цвет мочи, когда мы принимаем комплексные витаминные добавки группы B.
Пантетин — активная форма витамина B5 и ключевой компонент кофермента А. Исследования показывают, что форма пантетина более эффективна в организме, чем неактивная пантотеновая кислота.
P5P (пиридоксаль-5'-фосфат) — это необходимая вам активная форма витамина B6. Исследования показали, что скорость конверсии неактивной формы пиридоксина гидрохлорида в активную форму P5P низкая, особенно у людей с плохой функцией печени или аллергией на глютен, пожилых людей и детей с аутизмом. Это очень важный вывод, поскольку при низком уровне биоактивной формы P5P прием витамина в неактивной форме не может предотвратить дефицит.
Пиридоксина гидрохлорид — это форма витамина B6, наиболее часто используемая в пищевых добавках. Поскольку он не встречается в природных источниках, для использования в организме он должен быть преобразован в активную форму кофермента P-5-P в энтероцитах (кишечных клетках) и печени.
У людей с нарушениями функции печени или ферментными дефектами превращение пиридоксина гидрохлорида в форму P5P может быть снижено. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на этот путь конверсии. Только форма P5P выполняет активную коферментную функцию в организме. Он играет важную роль в более чем 100 путях, связанных с выработкой нейромедиаторов, метаболизмом аминокислот и другими метаболическими реакциями. Когда P-5-P является «активной» формой, его не нужно преобразовывать в организме.
L-5-MTHF (метилфолат или 5-метилтетрагидрофолат) представляет собой метилированную биоактивную форму витамина B9 (фолата). Фолиевая кислота — это синтетическая форма, которую обычно добавляют в витаминные добавки и продукты питания в качестве добавок. Фолиевая кислота бесполезна, если организм не может преобразовать ее в форму L-5-MTHF. Форма L-5-MTHF выполняет две основные функции, необходимые для здоровья мозга и здорового образа жизни: выработку нейротрансмиттеров в мозге и выработку SAMe (s-аденозилметионина), важного регулятора ферментов.
Метилкобаламин — это естественная метилированная форма витамина B12. Напротив, цианокобаламин — более дешевая синтетическая форма, не встречающаяся в природе. Метилкобаламин незаменим для производства эритроцитов, здоровья нервов и детоксикации мозга. Дефицит может вызвать анемию и нарушение функций мозга и нервной системы.
Цикл метилирования, витамины группы B и общий генетический вариант
Научные исследования показывают, что неактивные формы витамина B не приносят пользы почти 50% людей. Каждый второй или третий человек не может использовать в своем организме неактивные добавки витамина B. Это связано с общими вариациями генов фермента метилтетрагидрофолатредуктазы (MTHFR). У людей с генетическими вариациями наблюдается дефицит биодоступности витаминов группы В, а поскольку витамины группы В, принимаемые с витаминными добавками, нельзя использовать, они могут накапливаться в тканях и вызывать проблемы.
Вы можете увидеть взаимодействие между геном MTHFR, активными витаминами группы B, фолатом 5-MTHF, метил-B12 и циклом метилирования в организме человека на упрощенной диаграмме ниже:
Метилирование является жизненно важной метаболической функцией, катализируемой различными ферментами. Это происходит в каждой клетке и каждой ткани. Заживление, производство энергии, экспрессия генов ДНК, неврологические функции, детоксикация в печени (удаление химических токсинов, тяжелых металлов и гормонов), выработка глутатиона (важного внутриклеточного антиоксиданта организма), иммунный ответ, риск рака и регуляция стресса надпочечников взаимосвязаны. к метилированию.
Вариации гена MTHFR не позволяют фолиевой кислоте превращаться в активный фолат (B9) в форме L-5-MTHF (или L-5-метилTHF). Здоровая функция цикла метилирования также необходима для производства других биоактивных форм витамина B: рибозо-5-фосфата (B2), пиридоксаль-5'-фосфата (B6) и метилкобаламина (B12). Дефицит L-5-MTHF может привести к нарушению жизненно важных путей метилирования в организме, включая регуляцию гомоцистеина, что приводит ко многим хроническим заболеваниям.
Влияние метилирования на уровень гомоцистеина и воспаление
Пиридоксаль-5'-фосфат (P5P), активная форма витамина B6, необходим для метаболизма гомоцистеина, а вариации гена MTHFR приводят к нарушению цикла. Когда пути метилирования нарушаются, уровень гомоцистении повышается, вызывая усиление воспаления. Многочисленные исследования показали, что уровень гомоцистеина можно снизить, комбинируя витамины В6, В9 и В12. Высокий уровень гомоцистеина является значимым фактором развития ишемической болезни сердца и риска инсульта. Исследователи внимательно изучают связь между высоким уровнем гомоцистеина и многими аутоиммунными заболеваниями, которые сегодня достигли масштабов эпидемии в западных странах. Общим знаменателем всех этих заболеваний является неконтролируемое хроническое воспаление. Увеличение гомоцистеина вследствие нарушения цикла метилирования может быть основной причиной современных заболеваний в организме.
Прием витаминов группы B в биоактивных формах, которые можно легко использовать в нашем организме, имеет особое значение с точки зрения поддержания здорового метилирования, особенно у людей с вариациями гена MTHFR. Потому что почти половина населения имеет риск нарушения цикла метилирования и повышения уровня гомоцистеина из-за этих вариаций генов. Для этих людей прием активных витаминов комплекса B имеет жизненно важное значение, особенно во время беременности и в периоды повышенного стресса. Мы можем думать о витаминах группы B как о топливе для метилирования. Метилирование — это биохимический процесс, который происходит в нашем организме миллиарды раз в секунду. Это очень важный механизм, который позволяет нам выжить и избавиться от токсинов.
Функции, свойства, преимущества, источники витаминов группы В.
B1 (тиамин) помогает организму создавать новые здоровые клетки. Обладает защитными и антистрессовыми свойствами. При диете с высоким содержанием углеводов этот витамин помогает расщеплять углеводы. Его естественная форма, тиаминпирофосфат, представляет собой кофермент, который играет роль в расщеплении сахара и аминокислот. Тиамин необходим для производства ацетилхолина и нейротрансмиттеров ГАМК, участвующих в нервной передаче. Цельнозерновые продукты, арахис, бобовые и шпинат — это продукты, богатые витамином B1.
Будучи антиоксидантом, B2 (рибофлавин) борется со свободными радикалами, предотвращает преждевременное старение и обеспечивает защиту от сердечных заболеваний. Рибофлавин важен для производства эритроцитов. Есть исследования, показывающие, что B2 может помочь предотвратить приступы мигрени. Солнечный свет приводит к тому, что витамин B2 в продуктах становится неактивным. Антибиотики увеличивают выведение витамина В2 из организма. Богатыми источниками являются миндаль, молоко, йогурт, яйца, брюссельская капуста, шпинат и соя.
B3 (ниацин) влияет на повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП). У тех, кто злоупотребляет алкоголем, наблюдается снижение уровня B3. Оказывает лечебный эффект при прыщах. Молоко, красное мясо, яйца, бобовые и зеленые овощи богаты ниацином.
B5 (пантотеновая кислота) содержится в небольших количествах практически во всех группах продуктов питания — ее название происходит от греческого pantothen, что означает «отовсюду». Помимо расщепления жиров и углеводов для получения энергии в организме, он отвечает за выработку половых гормонов и гормонов стресса, в том числе тестостерона. Исследования показывают, что B5 защищает здоровье кожи и уменьшает признаки старения, такие как пятна на коже. Авокадо, йогурт, яйца, мясо и бобовые являются хорошими источниками витамина B5.
Наряду со своими родственниками B6 (пиридоксином) B12 и B9, витамин B6 контролирует уровень аминокислоты гомоцистеина, вещества, связанного с сердечными заболеваниями. Пиридоксин — важный витамин для настроения и сна, поскольку он помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин. Некоторые исследования показывают, что витамин B6 может уменьшить воспаление у людей с ревматоидным артритом. Курица, индейка, тунец, лосось, семена подсолнечника, сыр, коричневый рис и морковь богаты витамином B6.
B7 (биотин) также известен как «витамин красоты», поскольку он важен для здоровья волос, кожи, слизистых оболочек и формирования ногтей. Это также может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это важный витамин для нормального развития ребенка во время беременности. Биотином богаты печень, курица, рыба, картофель, цветная капуста, яичный желток и орехи.
B9 (фолат) также известен как фолиевая кислота, которая в основном является ее синтетической формой. Большинство витаминных добавок содержат фолиевую кислоту, а не фолат, потому что она дешевая, но фолиевую кислоту необходимо метилировать в кишечнике и печени и превращать в 5-метилтетрагидрофолат, чтобы она могла использоваться в крови и тканях. Однако для многих людей добавки фолиевой кислоты могут быть неэффективны из-за генетического дефекта фермента, обеспечивающего это преобразование. Фолат важен при депрессии и проблемах с памятью, поскольку это витамин, благоприятный для мозга. Его важность во время беременности заключается в том, что он предотвращает врожденные неврологические дефекты у детей. Темно-зеленые листовые овощи, спаржа, свекла, лосось, молоко, булгур и бобовые богаты фолиевой кислотой.
B12 (Кобаламин) – настоящий командный игрок. Кобаламин и витамин B9 вместе являются важными витаминами для производства крови. Поскольку B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, его дефицит чаще встречается у тех, кто вообще не ест мясо. Витамин B12 всасывается только в последней части тонкой кишки, называемой подвздошной кишкой, и поскольку количество рецепторов там ограничено, он может всасываться только в небольших количествах. Рыба, моллюски, молоко, яйца и мясо являются источниками B12.