Έχετε κάνει το τεστ Β12
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β αναλαμβάνει πολλές διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα μας και έχει πολυάριθμα οφέλη. Παρόλο που είναι υδατοδιαλυτά και δεν συσσωρεύονται στον οργανισμό, η υπερβολική ή ασυνείδητη χρήση οποιασδήποτε βιταμίνης μπορεί να είναι επικίνδυνη και να προκαλέσει παρενέργειες. Όταν παίρνετε συμπληρώματα συμπλέγματος Β, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να γνωρίζετε ποια είναι η κατάλληλη δόση για εσάς.
Η μετατροπή της τροφής σε γλυκόζη, η οποία παρέχει ενέργεια στον οργανισμό μας (μεταβολισμός υδατανθράκων), είναι μια από τις κύριες λειτουργίες των βιταμινών Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν επίσης στο μεταβολισμό του λίπους και των πρωτεϊνών. Η βιταμίνη Β1, γνωστή ως θειαμίνη, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί το σώμα δυνατό σε στρεσογόνες καταστάσεις. Η βιταμίνη Β6, γνωστή ως πυριδοξίνη, εμπλέκεται στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και χημικών ουσιών που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο. Έχει επίσης ιδιότητες που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη, γνωστή ως HDL. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα Β ή τη νιασίνη για το σκοπό αυτό.
Το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, βοηθά στην παραγωγή νέων κυττάρων στο σώμα καθώς και στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Το φυλλικό οξύ απαιτείται για την παραγωγή RNA και DNA. Αυτή η βιταμίνη προλαμβάνει επίσης την αναιμία εξασφαλίζοντας την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προστατεύει το αγέννητο παιδί από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, μια συγγενή ανωμαλία.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές ενώσεις, ταξινομούνται ως βασικά θρεπτικά συστατικά επειδή δεν παράγονται σε επαρκείς ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα. Η χρήση συμπληρώματος του συμπλέγματος Β συνιστάται μέσω της διατροφής ή σε ορισμένες περιόδους - ειδικά υπό στρες ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - όταν οι σύγχρονες πηγές τροφίμων από μόνες τους μπορεί να είναι ανεπαρκείς για να καλύψουν τις ανάγκες σε βιταμίνη Β.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι επίσης γνωστές ως βιταμίνες του «στρες», επειδή είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και των επινεφριδίων. Το νευρικό σύστημα και τα επινεφρίδια είναι τα κύρια στοιχεία του σώματος που ανταποκρίνονται στο στρες. Πρέπει να λαμβάνουμε αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να αντεπεξέλθουμε στα στρες στη ζωή μας και να διατηρήσουμε τις σωματικές, διανοητικές και συναισθηματικές μας λειτουργίες. Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής που καταναλώνουμε σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια (μεταβολισμός). Η παροχή ενός καλού συμπληρώματος βιταμινών του συμπλέγματος Β σε καταστάσεις παρατεταμένου ή αυξημένου στρες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ικανότητα του σώματος να αντέχει και να αντιστέκεται στις προκλήσεις.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τόσο σημαντικές για τη διατήρηση της δια βίου υγείας που οι ανεπάρκειες μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά από πολύ σοβαρά συμπτώματα. Αυτές περιλαμβάνουν συγγενείς ανωμαλίες, νευρολογικές διαταραχές, διαταραχές ψυχικής υγείας (άνοια, κατάθλιψη), αναιμία, υπέρταση, αϋπνία, καρδιακές παθήσεις, φλεγμονώδεις καταστάσεις και δερματικές παθήσεις.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (βιοδραστικές μορφές) περιλαμβάνουν:
Β1 Υδροχλωρική θειαμίνη (HCl) ή πυροφωσφορική θειαμίνη
Β2 Ριβόζη 5-φωσφορική
Β3 Νιασιναμίδη
Β5 Παντεθίνη
Β6 Πυριδοξαλ-5′-φωσφορική
B9 L-5-MTHF μεθυλφολικό
Β12 Μεθυλοκοβαλαμίνη
βιοτίνη
Εκτός από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η ινοσιτόλη, το PABA (παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ) και η χολίνη θεωρούνταν παλαιότερα μέλη αυτής της οικογένειας βιταμινών, αλλά τώρα ταξινομούνται ως συμπαράγοντες βιταμίνης Β. Ούτε η ινοσιτόλη ούτε το PABA είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, επειδή και τα δύο μπορούν να συντεθούν σε επαρκείς ποσότητες από βακτήρια στα έντερα, αλλά η μακροχρόνια χρήση αντιβιοτικών και η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να προκαλέσει τις ανεπάρκειές τους.
Η χολίνη θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Η χολίνη πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή, αν και συντίθεται σε μικρές ποσότητες στο ήπαρ, κυρίως με τη μορφή φωσφολιπιδίων όπως η φωσφατιδυλοχολίνη (ένωση λεκιθίνης) ως συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων. Η χολίνη είναι απαραίτητη στον κύκλο μεθυλίωσης και στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης, του πρωταρχικού νευροδιαβιβαστή που ενεργοποιεί τις γνωστικές λειτουργίες όπως η σκέψη, η μάθηση και η μνήμη.
Βιοδραστηριότητα και Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι το σώμα χρειάζεται βιοδραστικές μορφές βιταμινών Β, οι οποίες είναι χρησιμοποιήσιμες μορφές. Δεδομένου ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δεν λαμβάνονται σε βιοενεργή μορφή ή δεν μετατρέπονται σε βιοδραστικές μορφές στο σώμα, δεν είναι δυνατόν ο οργανισμός να επωφεληθεί από αυτές. Δυστυχώς, πολλές βιταμίνες Β στα τυπικά συμπληρώματα συμπλέγματος Β δεν είναι σε βιοδραστική μορφή. Εάν η ετικέτα αναφέρει ριβοφλαβίνη (Β2), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9) ή κυανοκοβαλαμίνη (Β12), μπορεί να μην επωφεληθείτε αρκετά από αυτή τη βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Αυτές οι μη βιοδραστικές μορφές πρέπει να μετατραπούν σε συνένζυμα ή βιοδραστικές μορφές στο σώμα. Ποιες είναι λοιπόν οι διαφορές;
Το R5P (ριβοφλαβίνη 5'-φωσφορική) είναι η ενεργή μορφή της βιταμίνης Β2 που χρησιμοποιείται σε πολλές μεταλλικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του νευρικού συστήματος στο έμβρυο, της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, της παραγωγής ενέργειας, της υγιούς ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των ιστών. Η ανενεργή μορφή της ριβοφλαβίνης είναι λιγότερο αποτελεσματική και πρέπει να μετατραπεί στη βιοδραστική μορφή R5P πριν από τη χρήση. Αυτή είναι η βιταμίνη που είναι υπεύθυνη για το λαμπερό κίτρινο χρώμα των ούρων όταν παίρνουμε συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Η παντεθίνη είναι η δραστική μορφή της βιταμίνης Β5 και βασικό συστατικό του συνενζύμου Α. Η έρευνα δείχνει ότι η μορφή της πανθεθίνης είναι πιο αποτελεσματική στον οργανισμό από το ανενεργό παντοθενικό οξύ.
Η P5P (πυριδοξάλη-5'-φωσφορική) είναι η ενεργή μορφή της βιταμίνης Β6 που χρειάζεστε. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ποσοστά μετατροπής της ανενεργής μορφής υδροχλωρικής πυριδοξίνης στην ενεργή μορφή P5P είναι χαμηλά, ειδικά σε άτομα με κακή ηπατική λειτουργία ή αλλεργίες στη γλουτένη, ηλικιωμένους και αυτιστικά παιδιά. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό εύρημα γιατί όταν η βιοδραστική μορφή P5P είναι χαμηλή, η λήψη της βιταμίνης στην ανενεργή της μορφή μπορεί να μην αποτρέψει την ανεπάρκεια.
Η υδροχλωρική πυριδοξίνη είναι η μορφή της βιταμίνης Β6 που χρησιμοποιείται πιο συχνά σε συμπληρώματα διατροφής. Δεδομένου ότι δεν βρίσκεται σε φυσικές πηγές, πρέπει να μετατραπεί στο ενεργό συνένζυμο P-5-P στα εντεροκύτταρα (εντερικά κύτταρα) και στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθεί στον οργανισμό.
Σε άτομα με μειωμένη ηπατική λειτουργία ή ενζυμικά ελαττώματα, η μετατροπή της υδροχλωρικής πυριδοξίνης στη μορφή P5P μπορεί να μειωθεί. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν αυτήν την οδό μετατροπής. Μόνο η μορφή P5P έχει ενεργή λειτουργία συνενζύμου στο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο σε περισσότερα από 100 μονοπάτια που σχετίζονται με την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, το μεταβολισμό των αμινοξέων και άλλες μεταβολικές αντιδράσεις. Όταν το P-5-P είναι η «ενεργή» μορφή δεν χρειάζεται να μετατραπεί στο σώμα.
Το L-5-MTHF (methylfolate ή 5-methyltetrahydrofolate) είναι η μεθυλιωμένη βιοδραστική μορφή της βιταμίνης B9 (φολικό). Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή που συνήθως προστίθεται σε συμπληρώματα βιταμινών και τρόφιμα ως πρόσθετα. Το φολικό οξύ είναι άχρηστο εάν το σώμα δεν μπορεί να το μετατρέψει στη μορφή L-5-MTHF. Η μορφή L-5-MTHF εκτελεί δύο βασικές λειτουργίες απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου και για μια υγιή ζωή – την παραγωγή νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο και την παραγωγή SAMe (s-αδενοσυλμεθειονίνη), ενός σημαντικού ρυθμιστή ενζύμου.
Η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι η φυσικά μεθυλιωμένη μορφή της βιταμίνης Β12. Αντίθετα, η κυανοκοβαλαμίνη είναι μια φθηνότερη συνθετική μορφή που δεν βρίσκεται στη φύση. Η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία των νεύρων και την αποτοξίνωση του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αναιμία και βλάβη των λειτουργιών του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Ο Κύκλος Μεθυλίωσης, βιταμίνες Β και μια κοινή γενετική παραλλαγή
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι ανενεργές μορφές βιταμίνης Β δεν ωφελούν σχεδόν το 50% των ανθρώπων. Ένας στους δύο ή τρεις ανθρώπους δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει ανενεργά συμπληρώματα βιταμινών Β στο σώμα του. Αυτό οφείλεται σε κοινές γονιδιακές παραλλαγές στο ένζυμο μεθυλοτετραϋδροφολική αναγωγάση (MTHFR). Σε άτομα με γενετικές παραλλαγές, υπάρχει ανεπάρκεια στη βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών Β και επειδή οι βιταμίνες Β που λαμβάνονται με συμπληρώματα βιταμινών δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν, μπορεί να συσσωρευτούν στους ιστούς και να προκαλέσουν προβλήματα.
Μπορείτε να δείτε τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ του γονιδίου MTHFR, των ενεργών βιταμινών Β 5-MTHF folate, του μεθυλ-Β12 και του Κύκλου Μεθυλίωσης στο ανθρώπινο σώμα στο παρακάτω απλοποιημένο διάγραμμα:
Η μεθυλίωση είναι μια ζωτική μεταβολική λειτουργία που καταλύεται από διαφορετικά ένζυμα. Εμφανίζεται σε κάθε κύτταρο και σε κάθε ιστό. Η θεραπεία, η παραγωγή ενέργειας, η έκφραση γονιδίων DNA, η νευρολογική λειτουργία, η αποτοξίνωση στο ήπαρ (απομάκρυνση χημικών τοξινών, βαρέων μετάλλων και ορμονών), η παραγωγή γλουταθειόνης (το σημαντικό ενδοκυτταρικό αντιοξειδωτικό του σώματος), η ανοσοαπόκριση, ο κίνδυνος καρκίνου και η ρύθμιση του στρες των επινεφριδίων σχετίζονται στη μεθυλίωση.
Παραλλαγές στο γονίδιο MTHFR εμποδίζουν το φολικό οξύ να μετατραπεί στο ενεργό φυλλικό οξύ (Β9) από το L-5-MTHF (ή το L-5-MethylTHF). Μια υγιής λειτουργία κύκλου μεθυλίωσης απαιτείται επίσης για την παραγωγή άλλων βιοενεργών μορφών βιταμινών Β, της 5-φωσφορικής ριβόζης (Β2), της πυριδοξάλης-5'-φωσφορικής (Β6) και της μεθυλοκοβαλαμίνης (Β12). Η ανεπάρκεια L-5-MTHF μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή των ζωτικών οδών μεθυλίωσης στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της ομοκυστεΐνης, οδηγώντας σε πολλές χρόνιες παθήσεις.
Επιδράσεις της μεθυλίωσης στα επίπεδα ομοκυστεΐνης και στη φλεγμονή
Η πυριδοξάλη-5′-φωσφορική (P5P), η δραστική μορφή της βιταμίνης Β6, είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης και οι παραλλαγές στο γονίδιο MTHFR οδηγούν σε διαταραχή του κύκλου. Όταν διαταράσσονται οι οδοί μεθυλίωσης, τα επίπεδα ομοκυστενίας αυξάνονται, προκαλώντας αύξηση της φλεγμονής. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης μπορούν να μειωθούν συνδυάζοντας τις βιταμίνες Β6, Β9 και Β12. Η υψηλή ομοκυστεΐνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη στεφανιαία νόσο και τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Οι ερευνητές εξετάζουν προσεκτικά τη σχέση μεταξύ της υψηλής ομοκυστεΐνης και πολλών αυτοάνοσων νοσημάτων που έχουν λάβει διαστάσεις επιδημίας στις δυτικές χώρες σήμερα. Ο κοινός παρονομαστής όλων αυτών των ασθενειών είναι η ανεξέλεγκτη χρόνια φλεγμονή. Η αύξηση της ομοκυστεΐνης μετά τη διακοπή του κύκλου μεθυλίωσης μπορεί να είναι η υποκείμενη αιτία των σύγχρονων ασθενειών στο σώμα.
Η λήψη βιταμινών του συμπλέγματος Β σε βιοδραστικές μορφές που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν στο σώμα μας είναι ιδιαίτερης σημασίας όσον αφορά την υποστήριξη της υγιούς μεθυλίωσης, ειδικά σε άτομα με παραλλαγές του γονιδίου MTHFR. Επειδή σχεδόν ο μισός πληθυσμός έχει κίνδυνο διακοπής του κύκλου μεθυλίωσης και αυξημένων επιπέδων ομοκυστεΐνης λόγω αυτών των γονιδιακών παραλλαγών. Για αυτούς τους ανθρώπους, η λήψη ενεργών βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σε περιόδους αυξημένου στρες. Μπορούμε να σκεφτούμε τις βιταμίνες Β ως το καύσιμο της μεθυλίωσης. Η μεθυλίωση είναι μια βιοχημική διαδικασία που συμβαίνει δισεκατομμύρια φορές το δευτερόλεπτο στο σώμα μας. Είναι ένας πολύ σημαντικός μηχανισμός που μας επιτρέπει να επιβιώσουμε και να απαλλαγούμε από τις τοξίνες.
Λειτουργίες, Ιδιότητες, Οφέλη, Πηγές Βιταμινών Β
Η Β1 (θειαμίνη) βοηθά το σώμα να παράγει υγιή νέα κύτταρα. Έχει προστατευτικές και αντι-στρες ιδιότητες του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, αυτή η βιταμίνη βοηθά στη διάσπαση των υδατανθράκων. Η φυσική του μορφή, η πυροφωσφορική θειαμίνη, είναι ένα συνένζυμο που παίζει ρόλο στη διάσπαση του σακχάρου και των αμινοξέων. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης και των νευροδιαβιβαστών GABA που εμπλέκονται στη μετάδοση των νεύρων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φιστίκια, τα όσπρια και το σπανάκι είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β1.
Ως αντιοξειδωτικό, η Β2 (ριβοφλαβίνη) καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη γήρανση και παρέχει προστασία από καρδιακές παθήσεις. Η ριβοφλαβίνη είναι σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η Β2 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας. Η ηλιακή ακτινοβολία κάνει τη βιταμίνη Β2 στα τρόφιμα να γίνει ανενεργή. Τα αντιβιοτικά αυξάνουν την απέκκριση της βιταμίνης Β2 από το σώμα. Τα αμύγδαλα, το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και η σόγια είναι πλούσιες πηγές.
Η Β3 (νιασίνη) έχει επίδραση στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (HDL). Υπάρχει μείωση των επιπέδων Β3 σε όσους καταναλώνουν υπερβολικό αλκοόλ. Έχει θεραπευτική δράση στην ακμή. Το γάλα, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα όσπρια και τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε νιασίνη.
Το Β5 (παντοθενικό οξύ) βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σχεδόν σε κάθε ομάδα τροφίμων — το όνομά του προέρχεται από το ελληνικό pantothen, που σημαίνει «από παντού». Εκτός από τη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων για την απόκτηση ενέργειας στο σώμα, είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ορμονών του φύλου και του στρες, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης. Μελέτες δείχνουν ότι η Β5 προστατεύει την υγεία του δέρματος και μειώνει τα σημάδια γήρανσης, όπως τα ελαττώματα του δέρματος. Το αβοκάντο, το γιαούρτι, τα αυγά, το κρέας και τα όσπρια είναι καλές πηγές Β5.
Μαζί με τους συγγενείς της Β6 (πυριδοξίνη) Β12 και Β9, η βιταμίνη Β6 ελέγχει τα επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, μιας ουσίας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Η πυριδοξίνη είναι μια σημαντική βιταμίνη για τη διάθεση και τον ύπνο, επειδή βοηθά το σώμα να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, οι ηλιόσποροι, το τυρί, το καστανό ρύζι και τα καρότα είναι πλούσια σε Β6.
Η Β7 (βιοτίνη) είναι επίσης γνωστή ως «βιταμίνη ομορφιάς» επειδή είναι σημαντική για υγιή μαλλιά, δέρμα, βλεννογόνο και σχηματισμό νυχιών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Είναι μια σημαντική βιταμίνη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του μωρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το συκώτι, το κοτόπουλο, το ψάρι, οι πατάτες, το κουνουπίδι, ο κρόκος αυγού και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε βιοτίνη.
Το Β9 (Φολικό οξύ) είναι επίσης γνωστό ως φολικό οξύ, το οποίο είναι κυρίως η συνθετική του μορφή. Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμινών περιέχουν φολικό οξύ, όχι φυλλικό οξύ, επειδή είναι φθηνό, αλλά το φολικό οξύ πρέπει να μεθυλιωθεί στα έντερα και στο ήπαρ και να μετατραπεί σε 5-μεθυλοτετραϋδροφολικό για να χρησιμοποιηθεί στο αίμα και τους ιστούς. Ωστόσο, σε πολλούς ανθρώπους, τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορεί να μην είναι αποτελεσματικά λόγω γενετικού ελαττώματος στο ένζυμο που παρέχει αυτή τη μετατροπή. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την κατάθλιψη και τις δυσκολίες μνήμης καθώς είναι μια βιταμίνη φιλική προς τον εγκέφαλο. Η σημασία του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ότι προλαμβάνει συγγενείς νευρολογικές ανωμαλίες στα μωρά. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, τα παντζάρια, ο σολομός, το γάλα, το πλιγούρι και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ.
Ο B12 (Cobalamin) είναι ένας αληθινός ομαδικός παίκτης. Η κοβαλαμίνη και η βιταμίνη Β9 μαζί είναι απαραίτητες βιταμίνες για την παραγωγή αίματος. Δεδομένου ότι η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, η έλλειψή της είναι πιο συχνή σε όσους δεν τρώνε καθόλου κρέας. Η βιταμίνη Β12 απορροφάται μόνο στο τελευταίο τμήμα του λεπτού εντέρου, που ονομάζεται ειλεός, και επειδή ο αριθμός των θέσεων των υποδοχέων εκεί είναι περιορισμένος, μπορεί να απορροφηθεί μόνο σε μικρές ποσότητες. Τα ψάρια, τα οστρακοειδή, το γάλα, τα αυγά και το κρέας είναι πηγές Β12.