Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο κατατάσσεται στην τέταρτη θέση μεταξύ των πιο άφθονων μετάλλων στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει στο έδαφος, τη θάλασσα, τα φυτά και τα ζώα. Ωστόσο, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι έχετε μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο. Μελέτες δείχνουν ότι έως και το 50% των ανθρώπων δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο.
Μαγνήσιο: Ένα άγνωστο αλλά σημαντικό ορυκτό της ζωής
Το μαγνήσιο κατατάσσεται στην τέταρτη θέση μεταξύ των πιο άφθονων μετάλλων στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει στο έδαφος, τη θάλασσα, τα φυτά και τα ζώα. Ωστόσο, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι έχετε μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο. Μελέτες δείχνουν ότι έως και το 50% των ανθρώπων δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Επιπλέον, το επίπεδο μαγνησίου που μετράται στο αίμα δεν είναι στην πραγματικότητα αρκετό για να δείξει την ποσότητα μαγνησίου στο σώμα μας, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου βρίσκεται στα κύτταρα του σώματος. Επομένως, πρέπει να γίνει μια δοκιμή μαγνησίου για να προσδιοριστεί το επίπεδό του στα κύτταρα.
Το μαγνήσιο έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους στις λειτουργίες του σώματος και του εγκεφάλου. Ας ρίξουμε τώρα μια ματιά στα οφέλη αυτού του θαυματουργού ορυκτού, που έχει μια πολύ σημαντική θέση για την υγεία μας:
Συμμετέχει σε βιοχημικές αντιδράσεις
Ενώ το 60% του μαγνησίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά, το υπόλοιπο βρίσκεται στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στα υγρά. Ένας από τους πρωταρχικούς ρόλους του μαγνησίου ως συμπαράγοντα είναι να «βοηθάει» βιοχημικές αντιδράσεις που εκτελούνται συνεχώς από ένζυμα. Συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής και επιδιόρθωσης ενέργειας, πρωτεΐνης, DNA και RNA, μυϊκές κινήσεις και ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Βελτιώνει την απόδοση της άσκησης
Χρειαζόμαστε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της άσκησης από ότι στην ανάπαυση. Το μαγνήσιο διασφαλίζει ότι το σάκχαρο του αίματος φτάνει στους μύες και βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, το οποίο συσσωρεύεται στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης και προκαλεί πόνο, από τους μύες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου 250 mg την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.
Είναι καλό για την κατάθλιψη
Το μαγνήσιο έχει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης. Ο κίνδυνος κατάθλιψης βρέθηκε να είναι 22% υψηλότερος στην ομάδα με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου. Υπάρχουν ειδικοί που πιστεύουν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στη σύγχρονη διατροφή μπορεί να είναι η αιτία πολλών περιπτώσεων κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, η λήψη 450 mg συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης τόσο αποτελεσματικά όσο ένα αντικαταθλιπτικό.
Αποτελεσματικό κατά του διαβήτη τύπου 2
Έως και το 48% των διαβητικών έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητα της ινσουλίνης να διατηρεί υπό έλεγχο τα σάκχαρα στο αίμα. Υπάρχουν μελέτες που υποδηλώνουν ότι τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη. Ο κίνδυνος διαβήτη είναι 47% υψηλότερος στην ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, σε διαβητικούς που λαμβάνουν υψηλές δόσεις μαγνησίου, παρατηρείται σημαντική βελτίωση στο σάκχαρο αίματος και στο τεστ Αιμοσφαιρίνης A1c, που δείχνει το μέσο σάκχαρο αίματος τους τελευταίους τρεις μήνες, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση
Η αρτηριακή πίεση είναι χαμηλότερη σε όσους λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου. Υπάρχει σημαντική μείωση στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε όσους λαμβάνουν 450 mg μαγνησίου την ημέρα. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται μόνο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και τα άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση δεν παρουσιάζουν πτώση της αρτηριακής πίεσης.
Αποτρέπει τη φλεγμονή
Υπάρχει σχέση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου και της χρόνιας φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή είναι παράγοντας γήρανσης, χρόνιων/εκφυλιστικών ασθενειών και παχυσαρκίας. Εκείνοι με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου είναι η ομάδα με τα υψηλότερα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής CRP. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων είναι επίσης υψηλότερα σε αυτά τα άτομα. Σε ηλικιωμένους, υπέρβαρους και σε άτομα με προδιαβήτη, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της CRP και άλλων φλεγμονωδών δεικτών. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα λιπαρά ψάρια και η μαύρη σοκολάτα, μειώνουν τη φλεγμονή.
Μπορεί να αποτρέψει την ημικρανία
Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας είναι μια κοινή κατάσταση που μειώνει την ποιότητα ζωής. Μπορεί να συνοδεύεται από ναυτία, έμετο και ευαισθησία στο φως και τον θόρυβο. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από ημικρανία είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου από άλλους. Το συμπλήρωμα μαγνησίου υψηλής δόσης μπορεί να ανακουφίσει γρήγορα και αποτελεσματικά τον πόνο της ημικρανίας.
Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη, μια από τις κύριες αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2, εκδηλώνεται με τη μειωμένη ικανότητα των μυϊκών και ηπατικών κυττάρων να απορροφούν τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος. Το μαγνήσιο έχει κρίσιμο ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Στην πραγματικότητα, πολλά άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν επίσης ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που συνοδεύουν την αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνουν την απέκκριση μαγνησίου στα ούρα, εξαντλώντας περαιτέρω τα αποθέματα μαγνησίου του σώματος. Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου είναι ευεργετική για τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και την ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ανακουφίζει από τα συμπτώματα του PMS
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν κατακράτηση νερού (οίδημα), κοιλιακές κράμπες, κόπωση και ευερεθιστότητα. Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο βελτιώνει τη διάθεση και ανακουφίζει από την κατακράτηση νερού και άλλα συμπτώματα σε ασθενείς με PMS.
Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη [RDI] μαγνησίου, ένα απολύτως απαραίτητο μέταλλο για την υγεία, είναι 400–420 mg για τους άνδρες και 310–320 mg για τις γυναίκες. Μπορεί να ληφθεί τόσο με τροφή όσο και σε μορφή συμπληρώματος.
Πηγές Τροφίμων
Οι ακόλουθες τροφές είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:
Σπόροι κολοκύθας: 46% RDI (16 γραμμάρια) σε ένα τέταρτο φλιτζάνι.
Σπανάκι, μαγειρεμένο: 39% RDI (180 γραμμάρια).
Μαύρη σοκολάτα (70–85% κακάο): 33% RDI (100 γραμμάρια).
Μαυρομάτικα: 30% RDI (172 γραμμάρια) σε ένα φλιτζάνι.
Κινόα, μαγειρεμένη: 33% RDI ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια).
Αμύγδαλα: 25% RDI ανά τέταρτο (24 γραμμάρια).
Keju: 25% RDI τέταρτο φλιτζάνι (30 γραμμάρια).
Σκουμπρί: 19% RDI (100 γραμμάρια).
Αβοκάντο: Ένα μεσαίου μεγέθους (200 γραμμάρια) σε 15% RDI.
Σολομός: 9% RDI (100 γραμμάρια).
Υποστήριξη μαγνησίου
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα μαγνησίου συμβουλευόμενοι το γιατρό σας. Αν και γενικά είναι καλά ανεκτό, το μαγνήσιο μπορεί να μην είναι ασφαλές σε όσους λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά.
Καλά απορροφημένες μορφές συμπληρωμάτων είναι το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό, το οροτικό και η μαγειρική σόδα.
Υπάρχουν επίσης ενώσεις μαγνησίου που χρησιμοποιούνται για τη δυσκοιλιότητα ή την αποτοξίνωση, αλλά ο σκοπός τους είναι πέρα από την υποστήριξη μαγνησίου.